Ayuno intermitente, beneficios y riesgos.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en intercalar ciclos de ayuno y de alimentación. Existen diferentes protocolos de ayuno, algunos limitan el tiempo de consumo de alimentos y otros limitan la ingesta de calorías durante el día. Otro tipo de ayuno es el conocido como fasting mimicking diet (dieta que simula un ayuno), en el que se realizan periodos de tiempo de restricción calórica con dieta baja en carbohidratos y proteínas, seguido de periodos sin restricción calórica.

Antecedentes

Algunas culturas ancestrales y contemporáneas han practicado el ayuno como fuente de purificación, desintoxicación, búsqueda de equilibrio entre el cuerpo espíritu o motivos religiosos.

En la cultura azteca, por ejemplo, se practicaba el ayuno. Los nobles practicaban ayunos de hasta 8 días y los religiosos de 90 días y hasta 1 año entero. Cada 20 días se les permitía comer lo que desearan.

En la actualidad, la religión islámica realiza ayuno durante el mes de Ramadán, 29 a 30 días consecutivos cada año, durante este mes, solo consumen alimentos durante la noche con variable contenido calórico. Algunos estudios han evaluado los beneficios en salud del mes de Ramadán, encontrando beneficios en pérdida de peso, perfil lipídico, metabolismo de carbohidratos, entre otros.

Una de las revistas médicas más prestigiosas y reconocidas a nivel mundial, The New England Journal of Medicine, publicó un artículo en 2019, donde recopila múltiples estudios que han demostrado diversos beneficios del ayuno intermitente en la salud, descritos a continuación.

Fundamento biológico

Durante el ayuno se disminuyen los procesos anabólicos (síntesis y crecimiento) y se favorecen los procesos de reparación, resistencia a estrés y reciclaje de moléculas defectuosas. Esto estimula la biogénesis mitocondrial, la supervivencia celular y la resistencia celular a enfermedades.

Que pasa en el cuerpo durante el ayuno.

Se aumenta el consumo de triglicéridos como fuente de energía.

El hígado convierte estos ácidos grasos en cuerpos cetónicos, los cuales se convierten en la principal fuente energía para los tejidos, en especial el cerebro.

A partir de las 8 a 12 horas de ayuno inicia la elevación de cuerpos cetónicos.

Beneficios

Disminuye la producción de radicales libres.

Favorece la pérdida de peso.

Mejora la sensibilidad a la insulina.

Aumenta respuestas celulares adaptativas que aumenta la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés y suprime la inflamación.

Se ha encontrado beneficio en múltiples enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Múltiples estudios en modelos animales demuestran que la disminución de ingesta de alimentos aumenta la expectativa de vida.

En animales y humanos, el ayuno intermitente, ha demostrado mejorar la capacidad física y algunas funciones mentales superiores como la memoria.

La dieta que simula ayuno (fasting mimicking diet), también ha demostrado estos beneficios.

En un estudio realizado en ratones, se les permitió comer el 30% de ingesta calórica usual durante 1 semana con una dieta baja en carbohidratos y proteínas, seguido la siguiente semana de una dieta sin limitaciones, repitiendo este proceso durante varias semanas; se encontró mejoría en desenlaces como niveles de glucosa en sangre, disminución de resistencia a la insulina y mejoría de la microflora intestinal.

Limitaciones

Culturalmente no estamos acostumbrados a realizar ayunos.

La sensación de hambre e irritabilidad limitan su aplicación en algunas personas.

A largo plazo, el beneficio de pérdida de peso puede ser similar a una restricción de ingesta de calorías estable en el tiempo.

Algunas personas por diversas enfermedades no toleran el ayuno o tienen riesgo de complicaciones asociadas a su enfermedad, como hipoglucemia en pacientes diabéticos, migraña, desnutrición por cáncer, entre otros.

Cómo realizarlo.

Algunas personas toleran mejor los ayunos de tiempo, otras personas los ayunos de baja ingesta calórica y otras la dieta que simula ayuno. Por ejemplo, algunos protocolos de ayuno de tiempo, llevan a la persona de forma progresiva hasta ayuno de 18 horas al día y 6 horas de alimentación, otros protocolos de ingesta calórica llevan a la persona a ingestas calóricas tan bajas como 500 calorías al día. Los protocolos de dieta que simula ayuno son múltiples y consisten en periodos de ingesta de dieta baja en carbohidratos y proteínas con restricción calórica del 10 al 40%, seguido de periodos de tiempo sin restricción calórica.

El espectro de opciones de ayuno intermitente es muy amplio y la mejor forma de realizarlo depende de las características de cada persona y el propósito del ayuno. La recomendación es realizarlo de forma personalizada bajo la guía de un profesional experto en nutrición.

En resumen.

El ayuno intermitente es una tradición para algunas culturas y religiones. En los últimos años se ha publicado evidencia científica que demuestra múltiples beneficios del ayuno intermitente para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la prevención de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Algunas personas tienen un alto riesgo de complicaciones por realizar ayuno intermitente y por lo tanto deben evitarlo, es el caso de personas con hipoglucemia, diabetes, migraña, desnutrición por cáncer, entre otros. Los protocolos de ayuno intermitente son múltiples, deben ser personalizados y siempre deben ser realizados bajo la supervisión de un profesional experto en nutrición.

Mauricio Alvarez Andrade

Médico Internista y Endocrinólogo

Referencias

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978. doi: 10.1056/NEJMx200002. Erratum for: N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. PMID: 32130832.

2. Lessan N, Ali T. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients. 2019 May 27;11(5):1192. doi: 10.3390/nu11051192. PMID: 31137899; PMCID: PMC6566767.

3. Hanif S, Ali SN, Hassanein M, Khunti K, Hanif W. Managing People with Diabetes Fasting for Ramadan During the COVID-19 Pandemic: A South Asian Health Foundation Update. Diabet Med. 2020 Jul;37(7):1094-1102. doi: 10.1111/dme.14312. Epub 2020 Jun 5. PMID: 32333691; PMCID: PMC7267620.

4. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059. doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001. PMID: 27304506; PMCID: PMC5388543.

5. Brandhorst S, Choi IY, Wei M, Cheng CW, Sedrakyan S, Navarrete G, Dubeau L, Yap LP, Park R, Vinciguerra M, Di Biase S, Mirzaei H, Mirisola MG, Childress P, Ji L, Groshen S, Penna F, Odetti P, Perin L, Conti PS, Ikeno Y, Kennedy BK, Cohen P, Morgan TE, Dorff TB, Longo VD. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86-99. doi: 10.1016/j.cmet.2015.05.012. Epub 2015 Jun 18. PMID: 26094889; PMCID: PMC4509734.

6. Secor SM, Carey HV. Integrative Physiology of Fasting. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):773-825. doi: 10.1002/cphy.c150013. PMID: 27065168.

7. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.

8. Brandhorst S, Longo VD. Fasting and Caloric Restriction in Cancer Prevention and Treatment. Recent Results Cancer Res. 2016;207:241-66. doi: 10.1007/978-3-319-42118-6_12. PMID: 27557543; PMCID: PMC7476366.

9. Phillips MCL. Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2501. doi: 10.3390/nu11102501. PMID: 31627405; PMCID: PMC6836141.

10. Rangan P, Choi I, Wei M, Navarrete G, Guen E, Brandhorst S, Enyati N, Pasia G, Maesincee D, Ocon V, Abdulridha M, Longo VD. Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology. Cell Rep. 2019 Mar 5;26(10):2704-2719.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2019.02.019. PMID: 30840892; PMCID: PMC6528490.

11. Ocon V, Abdulridha M, Longo VD. Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology. Cell Rep. 2019 Mar 5;26(10):2704-2719.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2019.02.019. PMID: 30840892; PMCID: PMC6528490.

12. Caffa I, Spagnolo V, Vernieri C, Valdemarin F, Becherini P, Wei M, Brandhorst S, Zucal C, Driehuis E, Ferrando L, Piacente F, Tagliafico A, Cilli M, Mastracci L, Vellone VG, Piazza S, Cremonini AL, Gradaschi R, Mantero C, Passalacqua M, Ballestrero A, Zoppoli G, Cea M, Arrighi A, Odetti P, Monacelli F, Salvadori G, Cortellino S, Clevers H, De Braud F, Sukkar SG, Provenzani A, Longo VD, Nencioni A. Fasting-mimicking diet and hormone therapy induce breast cancer regression. Nature. 2020 Jul;583(7817):620-624. doi: 10.1038/s41586-020-2502-7. Epub 2020 Jul 15. Erratum in: Nature. 2020 Dec 4;: PMID: 32669709.

13. Wei S, Zhao J, Bai M, Li C, Zhang L, Chen Y. Comparison of glycemic improvement between intermittent calorie restriction and continuous calorie restriction in diabetic mice. Nutr Metab (Lond). 2019 Aug 28;16:60. doi: 10.1186/s12986-019-0388-x. PMID: 31485253; PMCID: PMC6714240.

14. Hanjani NA, Vafa M. Protein Restriction, Epigenetic Diet, Intermittent Fasting as New Approaches for Preventing Age-associated Diseases. Int J Prev Med. 2018 Jun 29;9:58. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_397_16. PMID: 30050669; PMCID: PMC6036773.

15. Crupi AN, Haase J, Brandhorst S, Longo VD. Periodic and Intermittent Fasting in Diabetes and Cardiovascular Disease. Curr Diab Rep. 2020 Dec 10;20(12):83. doi: 10.1007/s11892-020-01362-4. PMID: 33301104.

16. Deligiorgi MV, Liapi C, Trafalis DT. How Far Are We from Prescribing Fasting as Anticancer Medicine? Int J Mol Sci. 2020 Dec 1;21(23):9175. doi: 10.3390/ijms21239175. PMID: 33271979; PMCID: PMC7730661.

17. Alhamdan, B. A., Garcia-Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., Utria, A. F., and Cheskin, L. J. (2016) Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obesity Science & Practice, 2: 293– 302.